预防腰椎病的锻炼方法

　　如今，白领一族患颈椎病、腰椎病、肩周炎等颈肩腰椎疾病的人群日益增多，这与白领们的日常作息及工作形式有着密切的关系，长时间坐在电脑前工作，缺乏运动，及女性常穿高跟鞋等原因，日复一日，年复一年，较易为以上各种病疾埋下祸根。故上海西郊骨科医院医生们为白领一族推出了以下十种锻炼预防腰椎病的方法。

　　1、单腿提降：无较站立（两腿平行向前同肩宽，立身中正，周身放松），两手先顺左腿外侧向下附伸，再沿左腿内侧向上提收，然后转顺右腿外侧向下俯伸，再沿右腿内侧向上提收。周而复始，左右腿轮换提将九次。

　　2、双腿提降：五级站立，同时顺两腿外侧向下附伸，再同时沿两腿内侧向上提收。如此周而复始，外向内下提降九次。

　　3、风摆荷叶：五级站立，两手叉腰。一腰为轴，身体先做右侧屈，再前屈后伸。

　　4、左右旋腰：无较站立，两手叉腰。以腰为轴，先从左向右顺时针转九次，再逆时针转九次。

　　5、磨转带脉：左脚向前迈一步成左虚步，两手交叉合于腹前，高与腰平，以腰为轴，重心从右膝向左膝转移再回收右膝，同时两手自右向左磨盘左转九次；右脚向前迈一步成右虚步，同时完成磨盘右转。

　　6、抱膝收腹：仰卧床上，屈髋屈膝，双手抱膝，臀部尽量离床，脸膝尽量相贴，完成九次。

　　7、仰卧架桥：仰卧床上，去枕。以双手交叉撑腰，双肘、双足、双肩微支撑点，挺起腹部呈半拱桥形，完成九次。

　　8、鲤鱼打挺：俯卧位，腹部为支撑点，双手、双腿向后作后伸，手脚心向上，同时抬头后伸，完成九次。

　　9、脚蹬日月：仰卧床上，屈膝贴腹，双腿用力上蹬，完成九次。

　　10、左右转驱：仰卧床上屈髋屈膝，双膝向左旋转，双手平伸同时向右转，眼望右中指，上下身成相反方向旋转，完成九次。同时完成对侧旋转。

　　身体强壮的，尤其脊柱侧凸的青少年，应该引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等较高强度的动作。

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